هل تساءلت يومًا ما هو التمثيل الغذائي ولماذا هو مهم جدًا لصحتك؟ التمثيل الغذائي هو العملية التي يتم من خلالها تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. تنتج كل خلية في جسمنا الطاقة من خلال عملية التمثيل الغذائي الكيميائية. في سن مبكرة، تخزن كتلة عضلاتنا الطاقة التي يمكن أن تمنع زيادة الوزن غير الصحية. لكن مع تقدمنا في العمر، نفقد كتلة عضلاتنا، مما يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة ويبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ.
فيما يلي، 5 عادات غذائية لزيادة التمثيل الغذائي.
1- تناول الوجبات في الوقت المحدد
نمط الحياة السريع مثل الاندفاع في الصباح الباكر إلى العمل، وفترات ما بعد الظهيرة المزدحمة إلى جانب تناول عشاء متأخر وقلّة النوم يجعل إيقاعنا اليومي بعيدًا عن المسار الصحيح. يتوازن الجسم مع إيقاعنا اليومي وأي اضطراب يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي. تناول العشاء في وقت متأخر يمكن أن يزعج إيقاع الساعة البيولوجية. أثبتت العديد من الدراسات البحثية أن اضطراب النظام اليومي يمكن أن يضعف عملية التمثيل الغذائي كما أنه قد يزيد مخاطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة. تناول الوجبات في الوقت المحدد يمكن أن يعالج هذه المشكلة.
- وقت الإفطار المثالي: قبل الساعة 9:30 صباحًا
- وقت الغداء المثالي: بين الساعة 11:30 صباحًا - 1:30 ظهرًا
- وقت الوجبة الخفيفة المثالي: 3 - 4 مساءً
- وقت العشاء المثالي: من الساعة 5 مساءً حتى 7 مساءً
2- الأكل اليقظ
في كثير من الأحيان عندما نضطر إلى تناول الطعام في الخارج أو في بعض المناسبات الخاصة، من المحتمل أن نفرط في تناول الطعام ليس لأننا جائعون ولكن لأن الطعام يبدو جذابًا أو لأن انتباهنا مشتت أثناء تناول الطعام، أو لأننا في حالة مزاجية سيئة. وفقًا للدراسات البحثية ، تحسّن عادات الأكل الواعية عملية التمثيل الغذائي وتساعد في تقليل عوامل الخطر الأيضية مثل ارتفاع مستويات السكر في الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول HDL (الدهون الجيدة) أو ارتفاع ضغط الدم، وتراكم الدهون فيمحيط الخصر. نحن بحاجة إلى دمج عادات الأكل الواعية في روتيننا.
3- إضافة التوابل في وجباتك
يمكن أن تكون العديد من التوابل الموجودة في مطبخنا معززات جيدة لعملية التمثيل الغذائي عندما يتم تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي. تجتوي كل من الكركم ، القرفة ، الكمون ، الشمر ، الزنجبيل ، القرنفل ، وجوزة الطيب على مكونات كيميائية خاصة لها تأثير شافي على أجسامنا ويمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي عند تناولها بكميات مناسبة.
4- تناول الحبوب الكاملة والبروتين
تعتبر مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا مصادر غنية بالألياف ويمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي عن طريق التحكم في مستويات السكر المرتفعة وإبقائنا ممتلئين لفترة أطول الوقت. يزيد استهلاك البروتين من معدل الأيض بنسبة 15-30٪ عن طريق زيادة التأثير الحراري للغذاء. التأثير الحراري للطعام ناتج عن السعرات الحرارية الزائدة التي يحتاجها الجسم لهضم وامتصاص واستيعاب الطعام الذي نتناوله.
5- شرب رشفات من الماء الدافئ
من المعروف أن شرب الكثير من الماء مفيد لصحة أجسامنا. منذ العصور القديمة وحتى الدراسات العلمية الحديثة، ثبت أن شرب الماء الدافئ أو الساخن هو من أبسط الطرق لتحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي. شرب الماء الدافئ طوال اليوم يمكن أن يحافظ على معدل الأيض لديك مرتفعًا.
بشكل عام، يمكن أن يؤدي إجراء هذه التغييرات البسيطة بدلاً من حساب السعرات الحرارية إلى تحسين التمثيل الغذائي وكذلك تعزيز جهود فقدان الوزن.
