يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة الأرق. فبغض النظر عن مدى تعبك في نهاية اليوم، قد تواجهين صعوبة في النوم أو تستيقظين في منتصف الليل دون القدرة على النوم مرّة ثانية.
لذلك، من المهم اتّباع روتين لوقت النوم، وهو عبارة عن سلسلة من الخطوات التي تتخذيها قبل أن الخلود إلى السرير لتضمني استرخاء كل من العقل والجسم وللتمكّن من النوم. إليك خمس عادات بسيطة للحصول على نوم أفضل.
1- ضبط المزاج
تتمثل الخطوة الأولى المهمة في روتين وقت النوم في خلق بيئة هادئة للنوم. حوّلي غرفة نومك إلى ملاذ هادئ من خلال إبقائها مظلمة وهادئة ووضع درجة الحرارة معتدلة. تساعد الموسيقى الهادئة التي يتم تشغيلها بمستوى صوت منخفض على النوم المريح.
عندما يحين وقت الاستعداد للنوم، ارتدِ بيجاما مريحة وقومي بخفض الإضاءة في غرفتك. يمكنك إطفاء الأضواء الأكثر سطوعًا في منزلك بعد ساعة من غروب الشمس لتهيئة عقلك للاسترخاء.
لمزيد من الراحة، ضعي في اعتبارك وضع بطانية ثقيلة على سريرك قبل النوم. قد تعزز البطانية المثقلة من جودة النوم من خلال توفير الشعور بالأمان.
يمكن للزيوت الأساسية أيضًا أن تمهد الطريق للنوم عند رشها على البياضات أو استخدامها في الناشر.
2- التأمل
خذي بضع دقائق لتركيز عقلك وإرخاء عضلاتك. يمكن أن يحدث هذا فرقاً كبيراً في المدة التي تستغرقيها للنوم. يعد التأمل لمدة عشر دقائق إضافة مفيدة إلى روتين وقت النوم. تنفسي بعمق وعينيك مغمضتين، ويُفضل أن تكوني مستلقية للتمكن من الاسترخاء. عند الانتهاء من التأمل، يمكنك القيام ببعض تمارين اليوجا اللطيفة لتشجيعك على التنفس ببطء وثبات. يمكن أن يساعد هذا النوع من التنفس في خفض مستويات التوتر وتقليل القلق.
3- خذي حماماً ساخناً
يعتبر الاستحمام طريقة ممتازة للاسترخاء قبل النوم وإراحة العضلات. يمكن أن يساعد دفء الحمام في الحصول على الراحة الجسدية والعقلية. فإن الحمامات تمكنك من الاسترخاء قبل النوم ويخفف دفء الماء من آلام العضلات من اليوم. لا يؤدي الاستحمام قبل النوم إلى إرخاء جسدك فحسب، بل يتيح لك أيضًا تهدئة العقل.
4- تناولي كوب من شاي الأعشاب
إن الاستمتاع بفنجان ساخن من شاي الأعشاب يعزز التخلص من التوتر والاسترخاء. يعتبر شاي الأعشاب مهدئاً للغاية يساعد على تهدئة الأعصاب المتوترة.
5- اقرئي
قد تساعد ممارسة لعبة على هاتفك أو القراءة على جهازك على الاسترخاء. ومع ذلك، فإن التحديق في الشاشة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يفسد دورة النوم / الاستيقاظ. يؤدي الضوء الأزرق وإشعاع EMF (التردد الكهرومغناطيسي) المنبعث من الأجهزة الإلكترونية إلى تعطيل النوم عن طريق تثبيط إنتاج الجسم للميلاتونين. على الرغم من أن جميع أنواع الضوء يمكن أن تقلل من إنتاج الميلاتونين ، إلا أن الضوء الأزرق عامل معطل قوي لإيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية.
قومي بإيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والجهاز اللوحي والهاتف وتجنبي مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم، وبدلاً من ذلك، اختاري كتابًا قبل النوم وستجدين نفسك تغفي بعد بضع صفحات فقط.
