من أصعب المواقف قضاء ليلة في التقلب والاستدارة دون القدرة على النوم ولاستيقاظ مع شعور قاتل بالتعب والإرهاق، وبالطبع النعاس والغضب. يمكن أن تصبح الليالي المضطربة والصباح المرهق أكثر تواترًا مع تقدمنا في السن وتغير أنماط نومنا، وبالنسبة للنساء، غالبًا ما تبدأ هذه المشكلة مع اقتراب سن اليأس، عندما توقظهن الهبات الساخنة والأعراض الأخرى.
من الطبيعي أن نواجه جميعًا صعوبة في النوم من وقت لآخر ، ولكن عندما يستمر الأرق يومًا بعد يوم ، فقد يصبح مشكلة حقيقية. بالإضافة إلى إجهادنا وتقلبنا المزاجي ، يمكن أن يكون لقلة النوم آثار خطيرة على صحتنا ، مما يزيد من ميلنا للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
إذا كنت تواجهين مشكلة في النوم أو البقاء نائمة، جري هذه النصائح الخمسة لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ليلاً:
1- ممارسة الرياضة
يساعدك الذهاب في نزهة يومية سريعة عل الاسترخاء. تزيد التمارين من تأثير هرمونات النوم الطبيعية مثل الميلاتونين. وجدت الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يمارسن الرياضة لمدة ثلاث ساعات ونصف في الأسبوع يستطعن النوم بطريقة أسهل مقارنة بالنساء اللائي يمارسن الرياضة بشكل أقل. فقط راقب توقيت التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم محفزًا. التدريبات الصباحية التي تعرضك لضوء النهار الساطع ستساعد على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.
2- حجر السرير للنوم والعلاقة الحميمة
لا تستخدمي سريرك كمكتب للرد على المكالمات الهاتفية والرد على رسائل البريد الإلكتروني. تجنبي أيضًا مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل في السرير، يجب أن يكون السرير حافزًا للنوم وليس اليقظة. التلفاز ليس مصدر التشتيت الوحيد الممكن في غرفة نومك. يمكن أن تؤثر أجواء الغرفة على جودة نومك أيضًا، لذلك، تأكدي من أن غرفة نومك مريحة قدر الإمكان.
3- مارسي طقوس النوم
تساعدك ممارسة طقوس ما قبل النوم على تجهيز نفسك للإسترخاء والراحة وتهدئتك للنوم. ترسل هذه الطقوس إشارات للجسم والعقل بأن وقت النوم قد حان. اشربي كوبًا من شاي العشاب الدافئ، خذي حمامًا، أو استمعي إلى الموسيقى الهادئة للاسترخاء قبل النوم.
4- تناولي وجبة عشاء خفيفة
يمكن أن تكون المعدة الفارغة سببّا لإبقائك مستيقظة، وكذلك البطن الممتلئة. تجنبي تناول وجبة دسمة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. إذا كنت جائعة قبل النوم مباشرةً، فتناولي وجبة خفيفة وصحّية صغيرة، مثل تفاحة مع شريحة من الجبن أو توست مع القليل من اللبنة، لإرضاء جوعك والتمكّن من النوم.
5- تجنبي الكافيين
إذا كنت تتناولي وجبة خفيفة قبل النوم ، فلا ينبغي أن تحتوي على السكريت أو المنبهات. تحتوي الشوكولاته على مادة الكافيين ، وهي مادة منبهة. وكذلك القهوة أو الشاي أو المشروبات الغاذية. قد تجعلك تشعرين بالنعاس قليلاً ، لكنها في الواقع منبة وتعطل النوم أثناء الليل. ابتعدي أيضًا عن أي شيء حامضي، مثل الفواكه الحمضية والعصائر، أو المأكولات الحارة ، حيث يمكن أن يسبب لك الشعور بحرقة المعدة.
