تزامناَ مع اقتراب شهر رمضان المبارك، نقدّم لكم سلسلة من الإرشادات الغذائية الصحية التي تساعد على التحكم في نسبة الكربوهيدرات والسكر بوجبتي الفطور والسحور، في الوقت الذي يواجه فيه الصائمون الذين يتبعون نظاماَ غذائياَ بعض المشاكل خلال الصيام.
"الهيدرات"
يسهم تناول كمية كافية من السوائل في تجنب الجفاف، كما أنها تساعد على التحكم في رغبة الفرد في تناول السكريات بعد الفطور، مع العلم أن المياه وشاي الأعشاب عوامل مهمة في علاج تلك الرغبة المتزايدة في تناول الحلوى. وينصح بتناول كوب من المياه أثناء وجبتي الفطور والسحور وكذلك على مدار الفترة الليلية خلال الشهر الكريم.
الفطور
جرت العادة عند الصائمين بتناول التمر عند الفطور، مع العلم أن حبة تمرة واحدة تحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات- من السكر- ولذلك فإن الخيار الأفضل هو اختيار فاكهة ذات نسبة سكر قليلة مثل الفراولة والكريمة، حيث تساعد نسب الدهون الموجودة في الكريمة في تقليل معدل استجابة الأنسولين. أما إذا كان الفرد ضمن المرحلة الأولى من مراحل النظام الغذائي الجديد لأتكنز، فإنه يفضل تجنب الفاكهة تماماً ليبدأ الفطور باللحم أو الخضار.
يفضل تناول كمية معقولة من الطعام و بدون افراط
قد يكون من الصعب عدم مقاومة رغبة الإفراط عند وجبتي الفطور والسحور، مع العلم أن هذا يؤدي إلى إصابة الجهاز الهضمي ببعض المشاكل الصحية كانتفاخ المعدة، الذي يعيق عملية حرق الدهون. لذا يُنصح بعدم تناول الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة، الخبز والأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض، إذ تحتوي هذه الوجبات بشكل كبير على الدهون والبروتين. وتشمل الدهون كل من الزيوت، الزبدة، الأفوكادو والزيتون. وتزداد نسبة الدهون في الأسماك مثل السلمون واللحوم مثل الضأن وتقل نسبة الدهون في الدجاج، بينما يأتي البروتين من لحم البقر، الضأن، الدجاج، السمك، البيض والأجبان.
تعتبر شوربة الخضار خياراً مناسباً لتسريع عملية الهضم، كما تعتبر الأطعمة التي تحتوي على بروتين أيضاً عاملاً جيداً في هذه العملية ناهيك عن مجموعة متنوعة من الخضار مع قليل من زيت الزيتون. ينصح بعدم الضغط على الجهاز الهضمي واثقاله بكمية كبيرة من الطعام، بل يفضل أخذ راحة بين الوجبات مما يساعد في تجنب الإفراط المتزايد قبل أن يهضم الطعام بشكل صحي.
بين الوجبات
ينصح بعدم تناول الطعام كثيراً أثناء الليل، لتجنب الضغط على الجهاز الهضمي، ولذلك يفضل تناول وجبتين صغيرتين مع بعض الوجبات الخفيفية بينهم.
يجب تجنب السكر الزائد في المشروبات والحلويات، حيث يعتبر عاملاً أساسياً في زيادة كمية الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية القليلة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم وزيادة الرغبة في تناول السكر.
وجبات خفيفة بين وجبتي الفطور والسحور
عصائر وخضروات.
• مثلجات.
• الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• مقرمشات مع جبن كامل الدسم.
• زبدة الفول السوداني.
• الأفوكادو المهروس في الغواكامولي مع المقرمشات
• البيض المسلوق
السحور
يفضل بعض الناس عدم تناول وجبة السحور، وخاصة إذا تناولوا وجبة فطور كبيرة، وهذا أمر غير صحي قد يؤدي إلى زيادة نسبة الشعور بالجوع خلال فترة الصيام والإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي.
ينصح بتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم، الجبن أو البيض، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي جعلنا أقل عرضة للشعور بالجوع فيما بعد؛ وتكتسب هذه الوجبة أهمية كبيرة إذ تحافظ على مستويات الطاقة بشكل جيد على مدار اليوم التالي. وتؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى الشعور بآلام الجوع خلال فترة الصيام، تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون تعتبر من الأطعمة الجيدة من الناحية الصحية وتساعد على تزويد الجسم بالطاقة بشكل مستمر.
وصفات طعام خلال وجبتي الفطور والسحور
لحم الضأن مطهي مع تشكيلة من الخضروات بما في ذلك البروكلي، القرنبيط والفاصوليا الخضراء.
• سمك السلمون مع مجموعة متنوعة من الخضار.
• حساء من الخضار مع سلطة مضافة عليها زيت زيتون.
• بيض أومليت مع الفطر، الجبن والفلفل الأحمر.
• فخذين مشوين من الدجاج مع الخضروات المشوية
لمعرفة المزيد عن النظام الحياتي لـ أتكنز والإطلاع على مراحله الأربعة يرجى زيارة الموقع الإلكتروني http://meuk.atkins.com/ ، أما بالنسبة لوسائل الإعلام، فيتم إعداد خطة الغذاء للنظام الحياتي لـ أتكنز لمدة شهر في أجواء تفاعلية لمعرفة مختلف الجوانب عن هذا النهج.
