يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي في مكافحة أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. ولكن، ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
عندما تفكر في طعام البحر الأبيض المتوسط ، سيخطر على بالك بالتأكيد البيتزا والمعكرونة اليطالية، أو شرائح اللحم اليونانية، وهي أطباق لا تتناسب مع الخطط الغذائية الصحية المعروفة بحمية "البحر الأبيض المتوسط". يعتمد النظام الغذائي المتوسطي الحقيقي على الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية في المنطقة. هذخ هي الماكولات التي كان يتناولها كسكان جزيرة كريت واليونان وجنوب إيطاليا حوالي عام 1960، عندما كانت معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة من بين أدنى المعدلات في العالم ومتوسط العمر على الرغم من محدودية الخدمات الطبية.
النظام الغذائي الحقيقي للبحر الأبيض المتوسط هو أكثر من مجرد تناول طعام طازج وصحّي. يعد النشاط البدني اليومي ومشاركة الوجبات مع الآخرين عنصرين أساسيين في هرم حمية البحر المتوسط. معاً، يمكن أن يكون لها تأثير عميق على حالتك المزاجية وصحتك العقلية ومساعدتك في تعزيز تقدير عميق لملذات تناول الأطعمة الصحية واللذيذة.
بالطبع ، نادرًا ما يكون إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أمرًا سهلاً، ولكن يمكن أن يكون نظام اللبحر الأبيض المتوسط وسيلة غير مكلفة وكذلك صحية لتناول الطعام.
ما هي الفوائد الصحيّة لحمية البحر الأبيض المتوسط؟
يمكن لنظام غذائي متوسطي يتكون من كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والسمك وزيت الزيتون ، إلى جانب النشاط البدني، أن يقلّل من خطر حدوث مشاكل صحّية عقلية وجسدية خطيرة عن طريق:
- منع أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- الحفاظ على الرشاقة والتقليل من خطر الإصابة بضعف العضلات.
- الحد من مخاطر مرض الزهايمر أو الخرف.
- تحسين مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وصحة الأوعية الدموية.
- خفض خطر الإصابة بمرض باركنسون.
- زيادة طول العمر.
- الوقاية من السرطان.
- الحماية ضد مرض السكري من النوع 2.
- الحفاظ على وزن صحي.
إذا كنت تشعرين بالرهبة من فكرة تغيير عاداتك الغذائية إلى نظام غذائي متوسطي ، فإليك بعض الاقتراحات للبدء:
1- أكل الكثير من الخضروات
جرّبي تناول طبقًا بسيطًا من شرائح الطماطم الممزوجة بزيت الزيتون وجبن الفيتا المتفتت، أو البيتزا الرقيقية القشرة والمليئة بالفلفل والفطر بدلاً من النقانق والبيبروني. تعتبر السلطات والحساء من الطرق الرائعة لزيادة كمّية الخضروات المتناولة.
2- تناول وجبة الإفطار دائماً
تعتبر الفاكهة والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف طريقة رائعة لبدء يومك وللشعور بالشبع لساعات.
3- تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع
تعد الأسماك مثل سمك التونة وسمك السلمون والسردين غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، كما أن للمحار فوائد مماثلة لصحة الدماغ والقلب.
4- طهي وجبة نباتية مرة واحدة في الأسبوع
حاولي الحد من تناول اللحوم خاصةً الحمراء، وتكريس يوم كامل الأسبوع لتناول وجبات طعام نباتية تحتوي على الحبوب والحبوب الكاملة والخضروات. من الأفضل القيام بذلك مرّتين في الأسبوع.
5- الاعتدال في تناول منتجات الألبان
حاولي تقليل نسبة الدهون المشبعة إلى أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. لا يزال هذا يسمح لك بالاستمتاع بمنتجات الألبان مثل الجبن الطبيعي غير المعالج ، ولبن الزبادي اليوناني أو العادي.
أمّا بالنسبة للحلوى، حاولي استبدال الآيس كريم أو الكيك أو غيرها من الحلويات المخبوزة بالفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التين الطازج أو العنب أو التفاح.
وأخيراً، تناولي الدهون الصحّية. يعتبر زيت الزيتون البكر والمكسرات وبذور عباد الشمس والزيتون والأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية لوجباتك اليومية.
