يعاني بعضنا من الانتفاخ بسبب تورّم المعدة والذي غالباً ما يحدث بعد الأكل. نادراً ما تكون النفخة علامة على وجود حالة طبية خطيرة، ولكن يمكن أن تسبّب الألم وعدم الراحة.
في هذه المقالة ، سنعرض لك 9 أطعمة تسبب عادةً الانتفاخ واقتراحات لخيارات غذائية بديلة تقلّل من احتمالية حدوث هذا التأثير.
1- الفاصوليا
من المعروف أن الحبوب هي من الأطعمة التي تسبّب الانتفاخ. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على السكريات التي قد يصعب على الجسم هضمها. الفاصوليا مليئة بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. قد تتسبب الفاصوليا في الانتفاخ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والسكريات التي يصعب على الجسم اختراقها. يمكن تناول البدائل، مثل:
- الكينوا
- البقوليات
- العدس
أو نقع الفاصوليا قبل طهيها للتقليل من احتمال انتاج الغاز الزائد خلال عملية الهضم.
طريقة أخرى لتقليل الانزعاج وانتفاخ البطن التي يمكن أن تسببها الفاصوليا المستهلكة هي أن تناولها بكمّيات صغيرة كل يوم لبناء تدريجيًا بكتيريا الأمعاء الجيدة وتقليل الغاز.
2- المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية على ثاني أكسيد الكربون الذي يدخل مباشرةً إلى الجهاز الهضمي، حيث يمكن أن يسبب الانتفاخ. الاستهلاك المفرط لهذه المشروبات يمكن أن يسبب مشاكل صحّية أخرى مثل خطر الإصابة بالسكري والسمنة.
تشمل البدائل الأكثر صحّة وغير مسبّبة للانتفاخ:
- الماء العادي أو ذات النكهة
- عصائر الفواكه والخضروات الطازجة
- ماء مع عصير طازج أو ليمون
- حليب
- الشاي الساخن والبارد ، وخاصةً الشاي الأخضر
من المستحسن التأكد من أن المشروبات البديلة لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
3- القمح
يحتوي القمح على بروتين يسمى الغلوتين الذي قد يسبب النفخة، والغاز، وآلام المعدة، والإسهال لبعض الناس. يحتوي الخبز والمعكرونة والعديد من السلع المخبوزة على الغلوتين.
بدائل القمح التي قد لا تسبب النفخة:
- الشوفان النقي
- الحنطة السوداء
- الأرز البري
- طحين اللوز وجوز الهند
- الكينوا
4- الشعير
يعتبر الشوفان أفضل بديل للأطعمة التي تسبب الانتفاخ، واستبدال الشعير بالأطعمة المستندة إلى الشوفان قد يقلّل من الانتفاخ. إن المحتوى العالي من الألياف والغلوتين في الشعير يمكن أن يسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
يمكن استبدال الشعير مع الحبوب الأخرى مثل:
- الشوفان
- الأرز البني
- الحبوب الخالية من الغلوتين
- الحنطة السوداء
- الكينوا
5- البصل والثوم
يحتوي البصل والثوم على fructans ، وهي ألياف قابلة للذوبان وقد تسبب النفخة. قد يعاني البعض من حساسية من الثوم أو البصل، مما يزيد من احتمال الانتفاخ والتجشؤ والمعانات من الغاز ات بعد استهلاكها.
يمكنك استبدال الثوم والبصل بالكرفس والخضراوات والكراث والشمر. وتشمل بدائل الثوم التوابل والأعشاب الأخرى مثل الريحان.
6- القرنبيط والملفوف
يحتوي القرنبيط والملفوف على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات C و K والألياف، والبوتاسيوم. ومع ذلك ، فإنها يمكن أن تسبب بعض الأعراض الهضمية غير المرغوب فيها بما في ذلك النفخة.
طبخ هذه الخضراوات يجعلها أسهل في الهضم. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول الخضار الصحية الأخرى الغنية بالفيتامينات والمعادن على حد سواء ولكن لا تسبب الانتفاخ. وتشمل هذه:
- السبانخ
- الكوسة
- البطاطا الحلوة
- نبات الهليون
- الجزر
- الزنجبيل
- الكرفس
7- منتجات الألبان
تشمل منتجات الألبان الحليب ومجموعة من الأجبان والزبادي وهي مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين. بعض الناس لديهم حالة تسمى عدم تحمل اللاكتوز، مما يعني أن أجسامهم غير قادرة على تحطيم اللاكتوز وهو السكر في منتجات الألبان.
وفقا لأحد التقارير الواردة في المجلة الأوروبية للعلوم الطبية والدوائية، فإن ما يصل إلى 75 بالمائة من سكان العالم سوف يفقدون القدرة على هضم اللاكتوز خلال فترة من حياتهم. إذا كنت تعانين من هذه الحالة فمن المحتمل أن يسبب استهلاك الحليب النفخة والغازات والتشنجات البطنية والإسهال. يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول بعض المنتجات المحتوية على اللاكتوز بما في ذلك الجبن واللبن إنما بكميات صغيرة.
تتوفر بدائل الحليب الخالية من اللاكتوز ، بما في ذلك:
- اللبن الخالي من اللاكتوز
- حليب اللوز
- حليب الصويا
- حليب الأرز
- حليب الكتان
يمكن أيضًا شراء الأجبان والألبان والأيس كريم الخالية من اللاكتوز.
8- المحليات الاصطناعية
يعتبر سكر جوز الهند بديلاً صحياً للمحليات الاصطناعية التي لا تتمتع بفوائد غذائية. تحل الاصطناعية محل السكر في المشروبات الحلوة والأطعمة والعلكة، وهذه المحليات ليس لها فائدة غذائية، ولا يوصي الخبراء بها. قد تسبب المحليات الاصطناعية مشاكل في الجهاز الهضمي بما في ذلك الغازات والانتفاخ.
تشمل البدائل الصحية للمحليات الاصطناعية:
- العسل الصافي
- سكر جوز الهند
- القرفة
- جوزة الطيب
- عرق السوس
- الفانيلا
9- التفاح والكمثرى
التفاح والكمثرى هما فاكهة شعبية تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومن المعروف أيضا أنها تسبب مشاكل الانتفاخ والجهاز الهضمي لأنها تحتوي على الفركتوز، وهو سكر الفاكهة التي يجد الكثير من الناس صعوبة في الهضم. يحتوي الكمثرى أيضاً على السوربيتول الذي قد يسبب نفخة لبعض الناس. يمكن أن يكون التفاح المطهي والكمثرى أسهل في الهضم من الطازج. ومن البدائل:
- التوت بما في ذلك الفراولة والعنب البري والعليق
- الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت، المندرين، والبرتقال
- الموز
- العنب
- الشمام
في معظم الحالات، يحدث الانتفاخ نتيجة لأطعمة أو مشروبات معينة في النظام الغذائي بدلاً من حالة طبية شديدة.
الأطعمة التي تسبب الانتفاخ لشخص واحد قد لا تؤثر على شخص آخر. لذلك ، من المهم تجنب الأطعمة التي تؤثر عليك بدلاً من التخلص من أي طعام قد يسبب الانتفاخ. في حال لم يساعد تجنب بعض الأطعمة على التخلّص من الانتفاخ ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية.
