تواجه النساء فوق سن الخمسين العديد من التحديات بسبب التغيرات الأيضية والهرمونية. مع التقدّم في السن، تتباطأ عملية الأيض، خاصةً عند النساء وبعد بلوغ سن الأربعين. التغيير الأكثر أهمية هو أن جسمك يستعد لانقطاع الطمث الذي يحدث عادة في أواخر الأربعينات أو أوائل الخمسينات حيث ينتج المبيضان عدد أقل من هرمونات الاستروجين والبروجسترون. هذه الهرمونات لها تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي عند النساء.
الاستروجين له تأثير إيجابي على الأيض (يسرع الأيض). خلال فترة انقطاع الطمث ، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض.
أثناء انقطاع الطمث، يتوقّف إفراز الإستروجين في المبيض. وبما أن جسمك يحتاج إلى الإستروجين، فيتم تكوينه في الخلايا الدهنية. خلال انقطاع الطمث، يتوقف المبيضين عن إنتاج هرمون الاستروجين، مع الاستمرار في إنتاج الهرمونات الذكورية الاندروجين (التستوستيرون) التي تُنقل إلى الخلايا الدهنية. الخلايا الدهنية تخليق إنزيمات تدعى aromatase والتي تحول الاندروجين في الأستروجين. لذلك، خلال فترة انقطاع الطمث، يرسل دماغك إشارات إلى الجسم للحفاظ على الخلايا الدهنية، وتحويل جميع السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ، حتى يتمكن من تكوين الإستروجين. لذلك ، سيتتراكم الدهون في جسمك.
من التغييرات الأخرى المهمة التي يسببها عدم وجود هرمون الاستروجين، هو زيادة مستويات الاندروجين (الهرمونات الذكوية)، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن. كما أن الاستروجين مهم جدّاً للعظام ويمنع هشاشتها. انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يعني زيادة في عدد ونشاط الخلايا الآكلة للعظم (ناقضات العظم تمتص نسيج العظام وتؤدّي إلى ترقق العظام).
لتعويض الانخفاض في مستويات هرمون الاستروجين، يجب أن تأكلي الخضار والفواكه الغنية بالفلافونويد Flavonoids لأن له تأثير مماثل للاستروجين وغني بمضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا من تفاعلات الجذور الحرة، بالأضافة إلى قوائده المضادة للالتهابات والمفبدة لحماية القلب والأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم. لذلك، تحتاجين إلى إضافة الأطعمة الغنية بالفلافونويد لنظامك الغذائي. الفواكه والخضروات الغنية بالفلافونويد تشمل:
- البصل
- الثوم
- القرنبيط
- الكرنب
- البروكلي
- الفاصوليا
- السبانخ
- الطماطم
- التفاح
- الفراولة
- الموز
- الكرز
- التوت
- اللوز
- الإجاص
- البطيخ
- البرتقال
- الليمون
- الشاي الأخضر (وهو أكبر مصدر لفلافونويدس) .
تجنبي الأطعمة المعلبة والفواكه والخضروات التي يتم رشها بالمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى ، والأطعمة الدهنية والتوابل، والخبز الأبيض والأرز والسباغيتي والمعكرونة. كما عليك تجنب الوجبات السريعة (الهامبرغر ، البطاطس المقلية ، الدجاج المقلي ، الفطائر). كما ننصحك بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
