عندما نشعر بالقلق أو الهلع، يأخذنا عقلنا وأفكارنا إلى أسوأ الاحتمالات. في وسط هذه الدوامة، قد يكون من الصعب رؤية سبيل الخروج. ومع ذلك، هناك تمارين بسيطة يمكن أن تساعدنا في استعادة السيطرة على أفكارنا. تُعرف هذه التمارين باسم تقنيات التركيز، لأنها تساعدنا على تثبيت أنفسنا في لحظة الحاضر. وتعد طريقة 5-4-3-2-1 واحدة من أشهر تقنيات التركيز.
ما هي تقنيات التركيز؟
تقنيات التركيز هي تمارين عقلية ونفسية، تساعدنا على إعادة الاتصال مع اللحظة الحاضرة والتخفيف من مشاعر القلق أو التوتر أو الانفصال عن الواقع. عندما نفقد السيطرة على أفكارنا وعواطفنا، يمكن أن تساعدنا تقنية التركيز في ابعاد تركيزنا عنها وإعادتنا إلى ما يحدث الآن، في جسدنا وبيئتنا. يمكن أن يساعد هذا في تخفيف ردة الفعل التوتري لدينا والإحساس بالهدوء.
توجد عدة أنواع من تقنيات التركيز، التي يمكنك تطبيقها في الاوقات العصيبة، بما في ذلك التركيز الحسي، التركيز الجسدي، التركيز العقلي، والتركيز البيئي.
كيف تحفذ تقنية 5-4-3-2-1 صحتك النفسية؟
إذا كنت ترغبين في تجربة تقنية التركيز 5-4-3-2-1، فإليك كيفية القيام بها خطوة بخطوة:
- تحديد 5 أشياء يمكنك رؤيتها: الخطوة الأولى هي النظر حولك وتحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها الآن. لا تترددي في قولها بصوت عالٍ أو همسها في ذهنك أثناء وصف كل عنصر بالتفصيل لنفسك. يمكن أن تختاري أي شيء: مثل نبتة في زاوية الغرفة، أو لوحة معلقة على الحائط، أو طائر ترينه من النافذة...
- تحديد ٤ أشياء يمكنك الشعور بها: الخطوة التالية هي الانتباه إلى ما تشعرين به. في هذه الخطوة، يمكنك أن تغمضي عينيك. الآن، عددي أربعة أشياء يمكنك الشعور بها. يمكن أن يكون النسيم الخفيف، أو دفء الشمس، أو نسيج ملابسك الذي يلامس بشرتك، أو تنفسك...
- تحديد ٣ أشياء يمكنك سماعها: الآن، انتبهي إلى الأصوات حولك وحددي ثلاثة اصوات يمكنك سماعها. يمكن أن يكون صوت سيارة تعبر، أو زقزقة العصافير، أو صوت التلفاز في الغرفة المجاورة. في هذه الخطوة، يمكنك الاستمرار في اغماض عينيك. لاحظي تنوع الأصوات وخصائصها.
-
تحديد شيئين يمكنك شمهما: حددي رائحتين تستطيعين شمهما الآن. يمكن أن تكون رائحة الزهور على شرفتك، أو رائحة الطعام القادمة من مطعم قريب... إذا واجهتي صعوبة في تحديد الروائح، يمكنك أن تشتمي رائحة قهوتك أو حتى الهواء نفسه.
-
تحديد شيء واحد يمكنك تذوقه: أخيرًا، انتبهي لحاسة التذوق لديك وحددي شيئًا يمكنك تذوقه. يمكن أن يكون ذلك مرطب الشفاه الذي تضعينه الآن، أو العلكة التي تمضغيها... يمكنك أيضًا إغماض عينيك وتخيل طعم شيء ما، مثل البيتزا المفضلة لديك، أو الكعكة التي تحبينها.
ما فوائد تقنية التركيز 5-4-3-2-1 على الصحة النفسية؟
تساهم تقنية التركيز 5-4-3-2-1 في تعزيز الوعي الحسي، وتنشط المسارات العصبية المرتبطة بالوعي والانتباه، والحد من حلقة القلق المستمرة، وتنشيط الجهاز العصبي الودي الذي يساعد على استرخاء الجسم.
