إليكِ هذه الطرق الذكية لتخفيف القابلية على الطعام:
- إضافة نخالة الشوفان أو بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا إلى كوب الحليب أو اللبن الذي تتناوله، مع البدء بنصف ملعقة كبيرة في اليوم ومن ثم زيادة الكمية بشكل تدريجي ودون تجاوز ملعقتي طعام في اليوم تكون موزعة على عدة وجبات. إن هذه الأغذية غنية جداً بالألياف وخلطها مع السوائل يزيد من حجمها ممّا يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل سريع ولفترة طويلة.
- الابتعاد عن الأطعمة التي يتضمّن ملصقها الغذائي مادة E621 أو ما يُعرف بـ “غلوتامات أحادية الصوديوم” وذلك بسبب تصنيف العديد من الدراسات العلمية لهذه المادة المضافة بأنها فاتحة للشهية وتعمل على تحفيذ المرء على تناول المزيد والمزيد من الطعام الذي يحتوي عليها.
- طهي الخضار بشكلها الكامل من دون تقطيعها إلى أجزاء صغيرة أو صنعها كـ “بوريه” والحرص على إيقاف عملية طهيها قبل أن تنضج بالكامل. إن تمضية بعض الوقت في تقطيعها في الصحن مباشرةً كما عملية مضغها كاملة ستتطلب وقتاً أطول مما يحفّذ على الشعور السريع بالامتلاء.
- اختيار الخضار الورقية (خس، آيسبرغ، بقلة، …) لتحضير السلطات فهي فقيرة بالسعرات الحرارية وتحتل مكاناً كبيراً قي الطبق كما أن مضغها يتطلب وقتاً كافياً مما يحث على الإحساس بالشبع.
- استبدال الشوكولاته بحفنة صغيرة من بعض أنواع حبوب الإفطار الكاملة التي تحتوي على الكاكاو، ممّا يجعلك تستمتع بطعم الشوكولاته ولكن بسعرات حرارية ودهون أقل، بالإضافة إلى الاستفادة من احتوائها على كمية كبيرة من الألياف.
- عدم بدء وجبة الطعام بأغذية غنية بالسكريات والدهون فهذه الأطعمة فاتحة للشهية وتناولها يتطلّب إفراز كمية كبيرة من الأنسولين مما يؤدي إلى فقدان السيطرة تماماً على حصص الطعام التي يُسمح بتناولها.
- تجنّب تناول أطباق خالية تماماً من الزيوت المفيدة أو من الملح (إلا إذا كان ذلك من توصيات أو توجيهات طبيبك) لأن احتواء الأطباق على كمية معتدلة من الزيت وكمية قليلة من الملح أو حبتين أو ثلاثة من الزيتون سوف يساعد على التلذّذ بنكهة الطعام مما يعطي شعوراً سريعاً بالاكتفاء.
- اختيار الأطعمة التي يتم تناولها حبة حبة عند الرغبة في النقرشة أمام التلفزيون فهي تساعد على الإحساس بالتسلية والشبع في آن واحد وهي تحتوي على وحدات حرارية قليلة. مثلاً: يمكن تناول كاسة من الجزر أو الخيار المقطّع إلى شرحات رفيعة أو من البندورة الكرزية أو من الفشار المحضّر على الهواء الساخن.
لمزيد من المواضيع المتعلقة بالتوعية الغذائية، الرجاء زيارة الموقع الخاص بـ On Diet Now "أون دايت ناو" لصاحبته الباحثة في علم التغذية السيدة دنيز أبو جمرة: www.ondietnow.me
أو عبر فايسبوك على الرابط التالي: https://www.facebook.com/ondietnow
دنيز أبو جمره
باحثة وناشطة في علم التغذية
On Diet Now: تطبيق التوعية الغذائية المجاني
www.ondietnow.me
