عندما يكون الهدف الحصول على بطن مسطّح، يلجأ كثيرون إلى تمارين البطن التقليدية مثل تمارين الكرنش (Crunches)، باعتبارها الحل الأسرع لتقوية عضلات البطن. لكن هذه التمارين تستهدف بشكل أساسي الطبقة السطحية من العضلات، في حين أن العضلة الأكثر ارتباطاً بمظهر البطن المشدود هي عضلة غالباً ما يتم تجاهلها وهي العضلة المستعرضة للبطن (Transverse abdominis).
تقع هذه العضلة في الطبقة العميقة من جدار البطن، وتعمل كحزام طبيعي يحيط بمنطقة البطن ويضغط عليها من الداخل. وعندما تصبح أكثر قوة، تساعد على تحسين ثبات الجذع ومنح البطن مظهراً أكثر تماسكاً.
العضلة المستعرضة مفتاح البطن الأكثر تسطحاً
على عكس عضلات البطن السطحية التي تساعد على الحركات مثل الانحناء ورفع الجزء العلوي من الجسم، تلعب العضلة المستعرضة دوراً أساسياً في دعم العمود الفقري وتثبيت منطقة الوسط. كما أنها تنشط أثناء عملية التنفس، خصوصاً عند الزفير وسحب البطن إلى الداخل. لكن تقوية هذه العضلة تحتاج إلى تعلم طريقة تفعيلها بشكل صحيح، لأن الخطأ الشائع هو دفع البطن إلى الخارج أثناء التمرين بدل سحبه إلى الداخل.
ثلاث خطوات لتفعيل العضلة المستعرضة للبطن
الخطوة الأولى: تعلم سحب البطن إلى الداخل
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وضعي يدك على منطقة البطن لمراقبة الحركة.
- خذي شهيقاً واتركي البطن يتمدّد بشكل طبيعي، ثم أثناء الزفير أفرغي الهواء واسحبي البطن إلى الداخل، مع توجيه السرة نحو العمود الفقري أو باتجاه الأرض.
- يجب الشعور بشدّ داخلي يشبه إحكام الحزام حول الخصر. المهم أن يتحرّك البطن إلى الداخل وليس إلى الخارج عند انقباض العضلة.
- كرّري التمرين لحوالي عشر دورات تنفس، ثم استرخي وعودي إلى التنفس الطبيعي.
الخطوة الثانية: إضافة عضلات قاع الحوض
- بعد إتقان الحركة الأولى، يمكن زيادة مستوى التمرين من خلال إشراك عضلات قاع الحوض.
- في الوضعية نفسها، خذي شهيقاً مع السماح للبطن بالتمدّد، ثم أخرجي الهواء واسحبي البطن إلى الداخل مع شدّ عضلات قاع الحوض، كما لو كنت تحاولين رفعها إلى الداخل.
- حافظي على الانقباض لبضع ثوانٍ ثم استرخي تماماً.
- يمكن تكرار الحركة نحو عشر مرات.
الخطوة الثالثة: إضافة المقاومة لتقوية العضلة بشكل أكبر
- في المرحلة الأخيرة، حافظي على وضعية الاستلقاء نفسها، ثم ارفعي إحدى الركبتين بحيث تشكل زاوية قائمة، مع إبقاء القدم الأخرى ثابتة على الأرض.
- ضعي اليد المقابلة أمام الفخذ المرفوع، وادفعي باليد نحو الركبة، بينما تقاوم الركبة هذه الحركة.
- خذي شهيقاً، ثم أثناء الزفير اسحبي البطن إلى الداخل وفعّلي العضلة المستعرضة، وبعد ذلك شدّي عضلات قاع الحوض.
- عندما يصبح الانقباض ثابتاً، طبّقي المقاومة بين اليد والركبة مع الاستمرار في التنفس.
- يمكن تكرار التمرين خمس مرات لكل جهة.
