إن تناول الطعام الخالي من اللحوم لا يعني التقليل من البروتين والحديد. هناك العديد من مصادر البروتين والحديد التي تعتبر أفضل للبيئة وأرخص سعرًا وأقل في السعرات الحرارية.
من ناحية أخرى، وجدت دراسة أن استهلاك منتجات اللحوم الحمراء يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وحتى يمكن أن يؤدي الى الموت.
تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة عالية من البروتين والحديد، لذلك من المهم مزجها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C. على سبيل المثال، يمكن مزج بذور الشيا مع عصير البرتقال أو تحضير سموذي السبانخ والبرتقال والتوت والتمر. يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية بشكل أفضل، لذلك من المهم تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
في ما يلي، نقدم لك لمحة عن أفضل 7 مصادر للحديد والبروتينات النباتية.
1- بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض، حيث تحتوي على 12 غراماً من البروتين و 3.5 ملغ من الحديد في ربع كوب فقط. وقد أصبحت هذه البذور شائعة بين الأغذية الصحية ويمكن استخدامها في السلطات أو البودينغ أو العصائر أو كبديل للبيض.
2- الكيل Kale
يوفر الكيل 3 غرامات من البروتين و 1 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى فيتامينات A و C و K والفولات، والتي تعتبر ضرورية لنمو الدماغ.
3- العدس
العدس مصدر غني بالبروتين النباتي والحديد، وهو مفيد لخفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب واستقرار نسبة السكر في الدم وزيادة الطاقة. يحتوي كوب العدس المطبوخ على 50 غراماً من البروتين و 6.6 ملغ من الحديد.
4- الكينوا
أتعلمين أن ربع كوب من الكينوا الجافة يحتوي على 6 غرامات من البروتين و 2 ملغ من الحديد؟ هذه الحبوب الخالية من الغلوتين هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي والحديد وهي غنية بالمغنيسيوم والفوسفور.
5- البروكلي
يحتوي كوب واحد من البروكلي على 3 غرامات من البروتينات و 1 ملغ من الحديد. هذه الخضروات الصليبية مليئة بالبروتين والحديد ومركبات لمكافحة السرطان تسمى سلفورافان. يقوي البروكلي العظام بسبب محتواه العالي من الكالسيوم ومليء بمجموعة واسعة من المغذيات النباتية الهامة.
6- بذور اليقطين
ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين تحتويان على 10 غرامات من البروتين و 1 ملغ من الحديد. تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة الممتازة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. فهي غنية بالزنك، وهو معدن يعاني من نقص في معظم الناس، ويساهم في صحة جهاز المناعة لدينا.
7- السبانخ
كوب واحد من السبانخ يحتوي على 5 غرامات من البروتينات و 1 ملغ من الحديد. هذه الخضار الورقية اللذيذة هي مصدر كبير للحديد والبروتين. السبانخ مصدر ممتاز لفيتامين K و C و A و B6 بالإضافة إلى الكالسيوم والمنغنيز.
