متى قمت بتمديد عضلات ظهرك لآخر مرّة؟
يعاني العديد منّا من مشاكل في الرقبة أو آلام في العمود الفقري والظهر بسبب نمط الحياة اليومي ومتطلّبات العمل، والجلوس أمام الكمبيوتر لعدة ساعات أو حتى إنفاق الكثير من الوقت في التحديق في الهاتف.
إذا كنت تشعرين بتشنجات عضلات الظهر ولا يمكنك التحرّك بسهولة، نقترح عليك إجراء بعض التمديدات لظهرك. انهم سهلة وفعالة جدا. إذا كنت تشعرين بالألم عند الوقوف أو الجلوس، أو عند ثني الجسم إلى الأمام لتجنّب التوتر، نوصيكي بإجراء روتين يومي يساعدك على التمدّد والأسترخاء:
1. تمديد اسفل الظهر
استلقي على ظهرك ومدّي ساقيك على التوالي.
رفع الساق اليمنى بقدر ما تستطيع ومسك الفخذ بين يديك. ابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. قومي بالحركة نفسها مع ساقك اليسرى.
2. الركبتين إلى الصدر
أستلقي على ظهرك، أثني ساقيك واسحبي ركبتيك قرب صدرك. أمسكيهم بذراعيك وأضغطي.
حافظي على هذا الشكل لمدة 30 ثانية على الأقل على كل جانب، مع لوي الوركين من جانب إلى الآخر في حركة هزّازة، ومن ثم تمديد ساقيك.
3. حركة القطة
وتسمى هذه الحركة "القطة" لأنها تشبه وضعية القطة عندالتمدد أو عند الاستيقاظ من القيلولة.
للقيام بذلك، استلقي على الأرض وحاولي رفع جسمك مع تثبيت أصابع القدمين على الأرض. يجب تمديد ذراعيك بالكامل. حاولي أن ينحني العمود الفقري بشكل القوس. يجب القيام بذلك ببطء وتكرار الحركة 10 مرات.
4. تمديد العمود الفقري
استلقي على بطنك على حصيرة أو السرير، ومدّي ذراعك الأيمن في ارتفاع الكتف (يجب أن يكون عمودي بالنسبة لجسمك). لفّي ساقك اليمنى على ساقك اليسرى بحيث تلمس الركبة اليمنى الأرض. يمكنك المسك بها بيدك اليسرى مع الضغط قليلاً.
أبقي هكذا لمدة 20 ثانية ومن ثم تبديل الجانبين.
5. تمديد الجنب
هذه العملية مماثلة للعملية المذكورة أعلاه.
استلقي على ظهرك، اعقدي ساقيك معاً. أثني الركبتين إلى الجانب الأيمن مع
دعم الجسم على الأرض، جنباً إلى جنب مع الرأس والذراعين لمدة 30 ثانية قومي بالحركة نفسها على الجانب الآخر. يمكنك أيضاً القيام بهذه الحركة في وصعية الجلوس.
