تساعد مضادات الأكسدة في حماية عن خلايا الجسم من التلف الناجم عن جزيئات ضارة محتملة تعرف باسم الجذور الحرة. عندما تتراكم الجذور الحرة ، تسبّب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي. قد يؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي وغيرها من الهياكل المهمة في خلاياك.
للأسف، يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. لحسن الحظ ، فإن تناول نظام غذائي غنّي بالمواد المضادة للاكسدة يمكن أن يساعد في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمحاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر هذه الأمراض.
إليك أفضل 12 أطعمة صحّية غنية بمضادات الأكسدة.
1-الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة أعلى من الكاكاو من الشوكولاته العادية، وكذلك المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة. علاوة على ذلك، تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاته الداكنة بفوائد صحّية مثيرة للإعجاب مثل تقليل الالتهاب وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. إن استهلاك المنتجات الغنيّة بالكاكاو مثل الشوكولاته الداكنة تخفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا) وضغط الدم الانبساطي (القيمة المنخفضة.
وجدت دراسة أخرى أن الشوكولاته الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد ومنع الكولسترول الضار من أن التأكسد.
2-الجوز
يعد الجوز مصدر جيد للدهون والمعادن الصحّي ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة. يعد الجوز من المكسرات الشعبية الغنية بالمعادن والدهون الصّحية ومضادات الأكسدة. قد تساعد أيضًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم وخفض الكوليسترول السيئ.
3-التوت البرّي
على الرغم من أنه منخفض السعرات الحرارية ، إلا أن التوت الأزرق غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث المستمدة من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري قد تؤخر انخفاض وظيفة المخ التي تحدث مع تقدم العمر عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهاب وتغيير التعبير عن جينات معينة . بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري ، وخاصةً النوع المسمى الأنثوسيانين ، تقلّل عوامل الخطر لأمراض القلب، وتخفّض مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم.
4-الفراولة
تعد الفراولة من عائلة التوت الأكثر شعبية. فهي حلوة الطعم وغنيّة بالفيتامين C ومضادات الأكسدة المعروفة بالأنثوسيانين التي تمنحها لونها الأحمر. أظهرت الأبحاث أن الانثوسيانين يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ورفع الكولسترول الجيد HDL.
5-الخرشوف
يعد الخرشوف من الخضروات اللذيذة والمغذّية وتستخدم أورقها كعلاج لأمراض الكبد مثل اليرقان، كما أنها مصدر هام للألياف الغذائية والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. الخرشوف غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك. تشير الدراسات إلى أن الفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات من حمض الكلوروجينيك قد تقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
6-الملفوف الأحمر
الملفوف الأحمر ,المعروف أيضًا باسم الملفوف الأرجواني غني بالفيتامينات C ، K و A ، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة أكثر بأربعة أضعاف من كمية مضادات الأكسدة في الملفوف المطبوخ العادي.
يعود السبب لاحتواء الملفوف الأحمر على مادة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطيه لونه الأرجواني. وقد تم ربط هذه الانثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحّية: يقلّل من الالتهابات، ويحمي من أمراض القلب ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما يعد الملفوف الأحمر مصدر غني للفيتامين C الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. قد يساعد فيتامين C في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على بشرة الجلد.
7-الفاصوليا
الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من البقوليات الصحّية والشعبية وهي غنيّة في الألياف بشكل لا يصدق وتساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة. كما تعد الفاصوليا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدةالتي تساعد في الحد من الالتهاب المزمن ونمو السرطان المكبوت .
8-البنجر
البنجر ، المعروف أيضًا باسم الشمندر ، هو جذور الخضروات المعروفة علميا باسم بيتا الشائع وهو مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والفولات ومضادات الأكسدة المعروفة بال betalains والتي تعطي البنجر لونه الأحمر والتي تقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب. والتخفيف بشكل كبير من آلام التهاب المفاصل.
9-السبانخ
السبانخ مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهو منخفض السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة.
يعتبر السبانخ مصدرًا رائعًا للوتين وزياكسانثين، وهما مضادات الأكسدة التي قد تساعد على حماية عينيك من ضرر الأشعة فوق البنفسجية والتي قد تسبّبها الجذور الحرة مع مرور الوقت.
