الأرق مشكلة شائعة جداً لدى البالغين، ويتم تعريفها بعدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
يشير الأرق إلى عدم الحصول على الكمية الكافية من النوم وبالتالي الصعوبة في الإستيقاظ وعدم الشعور بالتجدد والنشاط صباحاً. وبغض النظر إن كانت الأسباب المؤدية لهذا الإضطراب نفسية أو طبية، فهنالك طرق طبيعية وسهلة للتغلب عليه.
8- تنظيم نمط لساعات النوم
النظام هو من اهم العوامل التي تؤثر على نوعية النوم وكميته. فالسبات والاستيقاظ يوميا في الساعة عينها، يساعدان الجسد على التكييف على نمط يومي يسهّل حياتكِ. فان كنت تنالين ساعات كافية من النوم ستتمكنين من الاستيقاظ في الوقت المعتاد دون الحاجة لضبط المنبه.
يحتاج الراشدون الى معدل 14 دقيقة للسبات بعد الدخول الى السرير وتستمر الدورة حوالي 90 دقيقة، لذلك المفضل الاستفاقة بين الدورات للشعور بالانتعاش!
يمكنك استعمال موقع http://www.sleepyti.me لاحتساب الساعة المناسبة للدخول الى السرير.
7- عدم مشاهدة التلفاز أو استعمال الكمبيوتر والاجهزة اللوحية
مشاهدة التلفاز او استعمال الاجهزة اللوحية والموبايل بعد الدخول الى السرير يحدد كمية الميلاتونين التي يفرزها الدماغ وهو الهرمون الذي ينظم الساعة البيولوجية الخاصة بك.
يمكنك استبدال هذه الاجهزة المحفزة للدماغ بالقراءة, فهي تساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس.
6- الانتباه للاطعمة التي تتناوليها عند المساء
الخلود للسرير بعد تناول الطعام يؤثر على الجهاز الهضمي ويتعب الجسد، لذلك يجب تناول وجبة العشاء في فترة لا تتخطى 2-4 ساعات قبل النوم. كما يفضل التخفيف من شرب الماء بكثرة لتجنب الحاجة لدخول الحمام خلال الليل.
في حال شعرت بالجوع, يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية او شرب الحليب الساخن.
5- التوقف عن التدخين والمشروبات المليئة بالكافيين
قد تتفاجئين ان مفعول الكافيين الموجود في القهوة قد يدوم من 4 الى 8 ساعات بعد تناوله, فكوب واحد من القهوة يحتوي على 95 مغ من الكافيين اما الشاي 55مغ والمشروبات الغازية 54 مغ للكوب الواحد. الكافيين الذي يعتبر نوع من المنشطات, يؤثر مباشرة على النوم,حيث يعزز الشعور باليقظة ويمنع افراز الهرومونات التي تؤدي للنعاس.
اما السجائر والنرجيلة, فهما يحتويان على النيكوتين الذي ايضا يسبب مشاكل في النوم بطرق عديدة. فهو منبه و بالتالي يعطل النوم، أيضاً, يعاني المدخنين من ارتداد كمية النيكوتين في جسدهم مع التقدم في ساعات الليل مما يصعِّب عملية النوم.
4- عدم ممارسة الرياضة قبل النوم
ممارسة الرياضة يوميا لمدة 30 دقيقة صباحا يساعد على تحسين نمط حياتك وجودة نومك. و لكن من المهم عدم ممارسة الرياضة في الليل فهي تزيد الطاقة كما ترفع حرارة الجسد فيستغرق فترة تصل إلى 6 ساعات لإسقاطها فيجب أن تعطي جسمك الوقت للتهدئة قبل النوم.
3- تجنُّب القيلولات خلال النهار
ممكن ان تتداخل القيلولة مع النوم ليلاً، خاصة إذا كنت تعانين من الأرق. في حال أخذتِ قيلولة خلال النهار, اختصريها لما لا يتعدى 20 دقيقة.
2- جعل غرفة النوم بيئة مناسبة للنوم
اطفئي الاضواء واعزلي الضجة. يمكنك استعمال ضوء خافت او ارتداء قناع النوم. كما تأكدي ان درجة حرارة الغرفة لا تقل عن 12 درجة مئوية ولا تزيد عن 22 درجة مئوية.
نحن نمضي ثلث حياتنا على فراش نومنا فاحرصي ان يكون الفراش مريح. كما للوسادة اهمية كبرى فيمكنك التاكد من جودتها عبر القيام بالاختبار التالي:
إطوي الوسادة من النصف حتى يخرج منها الهواء. ان لم تعد الى شكلها السابق فيجب استبدالها.
1- ابتسمي
الضغوطات والتفكير المستمر يؤثر على قدرتك على النوم لذلك التعامل مع التوتر امر اساسي.
افسحي لنفسك المجال للضحك ولأخذ قسط من الراحة. عندها ستتمكنين من تأجيل الهموم الى الغد والإستمتاع بليلة هنيئة.
