مع عودة الصغار إلى المدارس في الأسابيع القليلة المقبلة، لم يكن تحضير وجبات الغداء الغنية بالأطعمة الصحية واللذيذة أمراً في غاية الأهمية من قبل. نقدم لك اليوم 8 نصائح تساعدك في إعداد وجبة غداء غنية بالعناصر الغذائية بحيث تلبي احتياجات الطاقة للصغار في طور النمو يتطلب القليل من التفكير. وباستخدام هذه النصائح والتوصيات، يجب أن تكوني قادرة على إعداد حقيبة غداء صحي لطفلك بشكل سريع وسهل، ولكن الأهم من ذلك، أن يأكله ويستمتع بمذاقه.
1- توفير حصة واحدة على الأقل من الحصص الخمس الموصى بها للصغار في اليوم
كمعيار توضيحي، تُعادل حصة الطفل الغذائية كمية الفواكه أو الخضراوات التي يمكن وضعها في أيديهم. وتندرج الفواكه المجففة ضمن ذلك أيضاً، لكن حاولي عدم إضافة الفواكه المجففة كثيراً لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. ومن الأصناف المثالية لحقيبة الغداء: الموز، وحبات العنب، والمندرين والكلمنتين، والتفاح، والكمثرى، وأصابع الجزر، والخيار، وشرائح الفلفل الأحمر. وإذا كان طفلك لا يتناول الفواكه والخضراوات كل يوم، يمكنك تجربة البدائل، مثل سموثي الفاكهة، أو الوجبات الخفيفة بالفواكه المجففة، أو ربما محاولة تقطيع الشمّام بأشكال مختلفة لتحفيزهم على تناولها.
2- توفير مصدر للبروتينات يومياً
البروتينات مهمة لنمو طفلك. وتُعد اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا من البروتينات الرائعة التي يمكن دمجها بسهولة في حقيبة غداء طفلك. كما أن شرائح الدجاج أو مايونيز البيض أو التونة تعتبر من الأصناف المميزة للسندويتشات، بينما تعد شرائح البيض المسلوق مصدراً رائعاً للبروتينات التي يمكن إضافتها بصورة جيدة إلى حقيبة الغداء. وإذا كنت بحاجة للتغيير، لم لا تحاولي إضافة خليط الفاصوليا والتونة إلى سلطة المعكرونة!
3-تضمين أطعمة من النشويات كل يوم
توفر الأطعمة النشوية الطاقة والألياف، وتشمل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب. حاولي اختيار الأصناف بالحبوب الكاملة بقدر الإمكان لزيادة كمية الألياف التي يتناولها طفلك. وإذا كان طفلك لا يُحب تناول الخبز والمعكرونة والأرز بالحبوب الكاملة، جرّبي مزجها بنظرية "النصف بالنصف". ومن الأمثلة الرائعة على ذلك: الخبز، ومزج نصف كمية المعكرونة أو الأرز بنوعيها العادي والحبوب الكاملة، أو خلط الحبوب الغنية بالألياف مع الحبوب العادية. ونظراً لأن فئة الأطعمة هذه عادةً ما تشكل الجزء الأكبر من وجبة الغداء، من المهم جداً تنويعها. فكّري في سندويتش بالحبوب الكاملة في يوم من الأيام، وسلطة المعكرونة في اليوم التالي، أو ربما نصف شريحة من خبز البيغل أو بعض شرائح خبز البيتا بالحبوب الكاملة؟
4- إضافة مقدار يومي من منتجات الألبان إلى حقيبة غداء طفلك
تشكّل منتجات الألبان مصدراً ممتازاً للكالسيوم، وهو عنصر مهم لنمو عظام طفلك. ويعد الحليب الخيار الأفضل لتناوله كمشروب على الغداء، لكن الزبادي وأصابع الجبنة هي إضافات رائعة أيضاً إلى حقيبة غداء طفلك. ويمكنك إضافة الجبنة مع الساندويتشات أو الجبنة المدهونة قليلة الدسم لتغميس قطع الخضراوات. وإذا اخترت بدائل الألبان مثل حليب أو زبادي الصويا، فعليك باختيار الأصناف المعزّزة بالكالسيوم. وتشمل مصادر الكالسيوم الأخرى من غير منتجات الألبان كلاً من الفواكه المجففة، وخاصة التين والمشمش. حاولي تشجيع طفلك على إنهاء غدائه بقطعة من الجبن، حيث أن ذلك يساعد على حماية الأسنان من التآكل الحمضي.
5- محاولة تضمين الأسماك الزيتية بين الحين والآخر
تعتبر الأسماك الزيتية مصدراً رائعاً لدهون أوميغا 3. ويُستخدم السلمون والماكريل البحري بصورة مثالية لإعداد الشطائر أو كإضافة رئيسية للمعكرونة أو الأرز. وإذا رفض طفلك تناول الأسماك الزيتية (ومعظمهم يفعلون!)، يمكنك تجربة بيض "ويتروس" بأوميغا 3. ولا تقلقي إذا لم تتمكني من توفير مصادر لأوميغا 3 في غداء طفلك، فقط تذكري تضمينه في إحدى الوجبات بالمنزل، أو فكّري في المكمّلات الغذائية حيث تتوفر أصناف مناسبة للأطفال.
6- اختيار الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من رقائق البطاطس
تفرض بعض المدارس حظراً على جلب وتناول رقائق البطاطس، لذا من الجيد معرفة أن هناك بعض البدائل اللذيذة المتاحة. وتشمل المنتجات الصحية أكثر، على سبيل المثال لا الحصر، أعواد الخبز، والمقرمشات، وكعك الأرز، وأصابع الخضار مع الحمص. وإذا كانت مدرستك تسمح برقائق البطاطس، فاختاري الأنواع قليلة الملح أو جرّبي الأصناف غير المملحة.
ويمكنك أيضاً الحصول على رقائق العدس، ومقرمشات الخضار المخبوزة لوجبات مقرمشة صحية. وتعد البذور المختلطة المالحة بديلاً رائعاً، لكن تحقّـقي من سياسة المواد المسببة للحساسية في مدرستك، لأن بعض الخلطات تحتوي على بذور السمسم.
7- إضافة النقانق والفطاير على فترات متباعدة
تحتوي هذه المنتجات في الغالب على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذا يجب تقليلها إلى الحد الأدنى مقارنة بالأصناف المعتادة في حقيبة الغداء. وإذا كنت ترغبين في تضمينها يوماً ما، فاختاري الأنواع المصغّرة منها.
8- الحلويات والشوكولاته ليست مسموحة في العادة
غالباً ما يُسمح بالكيك والبسكويت، لكن من الجيد اختيار الأطعمة الصحية، مثل الشوكولاتة الداكنة أو البسكويت والكيكك بنسبة منخفضة من السكر، مع الحفاظ على كميات صغيرة ومحدودة.
