الأنسولين هو هرمون مهم للغاية ينتجه البنكرياس، وله العديد من الوظائف، مثل السماح لخلاياك بأخذ السكر من الدم للحصول على الطاقة. ومع ذلك، فإن العيش مع مستويات عالية من الأنسولين بشكل مزمن، والمعروف أيضًا باسم فرط الأنسولين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير ومشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان. أيضاً، يمكن أن يتسبب ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم في أن تصبح خلاياك مقاومة لتأثيرات الهرمون. تؤدي هذه الحالة، المعروفة باسم مقاومة الأنسولين، إلى قيام البنكرياس بإنتاج المزيد من الأنسولين، مما يؤدي إلى حدوث دورة غير مستقرة.
أكملي القراءة لإكتشاف 8 طرق فعالة لخفض مستويات الأنسولين.
1- اتبعي حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة، الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ترفع الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين أكثر من غيرها. على الرغم من أن الكربوهيدرات جزء أساسي من الأنظمة الغذائية المتوازنة والمغذية، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن والتحكم في مرض السكري.
أكدت العديد من الدراسات فعالية حميات الأكل منخفضة الكربوهيدرات لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين، خاصة عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الأخرى. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تتميز بمقاومة الأنسولين، مثل متلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض PCOS، من انخفاض كبير في الأنسولين مع تقييد الكربوهيدرات.
2- أضيفي خل التفاح إلى طعامك
قد يساعد خل التفاح في منع ارتفاع الأنسولين وسكر الدم بعد تناول الطعام، خاصة عند تناوله مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 إلى 6 ملاعق كبيرة من الخل يوميًا يحسن استجابة نسبة السكر في الدم للوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الخل مع الوجبات يؤثر على كل من مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم. فكان لدى الأفراد الذين يتناولون الخل مع الوجبات مستويات أقل من السكر في الدم والأنسولين مقارنة بمن لم يستهلكوه.
3- تحكمي في حجم حصصك الغذائية
يطلق البنكرياس كميات مختلفة من الأنسولين وفقًا لنوع الطعام الذي تتناولينه. ولكن تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي تجعل جسمك ينتج أنسولين إضافيًا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى فرط أنسولين الدم. هذا مصدر خطر خاصةً للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومقاومة الأنسولين. ثبت أن استهلاك سعرات حرارية أقل يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي.
4- إلجأي الى الصيام المتقطع
تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل مستويات الأنسولين بشكل فعال أو أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية اليومية. وقد قارنت دراسة بين صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومقاومة الأنسولين، حيث كان أولئك الذين يستخدمون صيامًا ليومًا متناوبًا لمدة 12 شهرًا لديهم انخفاض أكبر في الأنسولين ومقاومة الأنسولين أثناء الصيام مقارنة بأولئك الذين قيدوا تناول السعرات الحرارية.
5- قللي من تناول جميع أشكال السكر
قد يكون السكر هو العنصر الأكثر أهمية الذي يجب مراقبته إذا كنت تحاولين خفض مستويات الأنسولين. ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف بمقاومة الأنسولين وقد تعزز تطور مرض التمثيل الغذائي.
6- مارسي الرياضة
يمكن أن يكون لممارسة النشاط البدني بانتظام تأثيرات قوية في خفض الأنسولين. ويبدو أن تمارين الأيروبيك Aerobic فعالة جدًا في زيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بالسمنة أو داء السكري من النوع 2.
7- أضيفي القرفة إلى طعامك ومشروباتك
القرفة من التوابل اللذيذة التي تحتوي على مضادات الأكسدة المعززة للصحة. تشير الدراسات الحديثة إلى أن كلاً من الأفراد الذين يعيشون مع مقاومة الأنسولين وأولئك الذين لديهم مستويات أنسولين طبيعية نسبيًا والذين يتناولون القرفة قد انخفضت لديهم مستويات الأنسولين. وقد وجدت بعض الدراسات الأخرى أن إضافة القرفة إلى الأطعمة أو المشروبات تقلل من مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين.
8- تناولي المزيد من الأسماك الدهنية
هناك العديد من الفوائد لإستهلاك الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة والأنشوجة، والتي توفر بروتين عالي الجودة وهي من أفضل مصادر دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة.
أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية قد تساعد أيضًا في تقليل مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وسكري الحمل ومتلازمة تكيس المبايض.
