يتطلب فقدان الوزن والحفاظ عليه التزام جدّي. وعلى الرغم أنه لا يوجد حل لتناول الأطعمة التي تحبيها دون زيادة الوزن. ولكن هناك طرقًا لعدم الشعور بالحرمان في سعيك للحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
في ما يلي ثمانية أطعمة يوصي بها أخصائيو التغذية للحصول على النتائج المرجوة دون الشعور بالحرمان.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن؟
تحدث زيادة الوزن عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يومًا بعد يوم. تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة عادةً على نسبة أكبر من الدهون والسكر والملح مقارنة بالأطعمة الأقل معالجة. من السهل الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن. تميل الأطعمة الأقل معالجة إلى أن تكون أكثر إشباعًا وقليلة السعرات الحرارية. تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف والماء والبروتين على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتترك مساحة أقل في البطن للحصول على سعرات حرارية إضافية.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها بكثرة دون زيادة الوزن؟
1- الطماطم
الطماطم ليست مجرد إضافة لذيذة للوجبات ولكنها أيضًا خيار رائع للتحكم في الوزن. بفضل محتواها العالي من الماء وعدد السعرات الحرارية المنخفضة، فإنها تعد وجبة خفيفة مرضية ومرطبة. كما أنها غنية بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بقدرتها على دعم صحة القلب وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. تُعرف الطماطم أيضًا بفوائدها للبشرة والصحية، فهي مليئة بالفيتامينات، بما في ذلك A وC والبوتاسيوم والكروم والفولات. بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للألياف.
2- الجريب فروت
غالبًا ما يوصف الجريب فروت بأنه طعام خارق لإنقاص الوزن بسبب محتواه العالي من الماء والألياف وسيجعلك تشعرين بالشبع، مما يساعدك على التحكم في جوعك وإدارة السعرات الحرارية التي تتناوليها. يحتوي الجريب فروت على مركبات يمكن أن تعزز قدرة الجسم على حرق الدهون، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يهدفون إلى التخلص من الوزن الزائد.
يمكن أن يساعد الجريب فروت على خفض مستويات السكر في الدم، ويحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C، مما يعزز جهاز المناعة.
3- البروكلي
البروكلي من الخضروات الصليبية التي تساعد على فقدان الوزن كونه منخفض السعرات الحرارية، ومليئ أيضًا بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة. البروكلي غني بالألياف التي تساعد على الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A وC، والتي تعتبر ضرورية إذا كنت تريد نظام مناعة قوي.
4- الزبادي
يحتوي الزبادي على نسبة عالية من االبروتين، كما يتميّز بفوائد البروبيوتيك. يساعد البروتين الموجود في الزبادي على تعزيز الشبع ويدعم تعافي العضلات بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تعمل البروبيوتيك الموجودة في الزبادي على تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والذي يلعب دورًا في إدارة الوزن والصحة العامة.
5- القرنبيط
القرنبيط خيار ممتاز لإدارة الوزن لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يساعد على الهضم ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. القرنبيط غني أيضًا بفيتامين C، الذي يدعم إنتاج الكولاجين للبشرة الصحية.
6- سمك السلمون
السلمون غني بالبروتين والدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، يوفر سمك السلمون إحساسًا بالشبع مع تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم. إن خصائصه الغذائية تجعله طعامًا مثاليًا بعد التمرين.
7- الكرفس
يتكون الكرفس في الغالب من الماء، ما يصل إلى 95٪ من المحتوى المائي، مما يجعله مشبعًا ومنخفض السعرات الحرارية. الكرفس غني بالعديد من الفيتامينات والمواد المغذية، بما في ذلك حمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A وC وK. يمكن أن يساعد تناول الكرفس أيضًا في تقليل الانتفاخ واحتباس الماء بسبب محتواه من الإلكتروليت.
8- جوز الهند
يقدّم جوز الهند مجموعة من الفوائد الصحية مع كونه إضافة لذيذة لنظامك الغذائي. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أن جوز الهند يتكون في الغالب من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف من قبل الجسم مقارنة بالدهون الأخرى. يتم تحويل MCTs بسرعة إلى طاقة، لذلك تقل احتمالية تخزينها على شكل دهون في الجسم. جوز الهند غني أيضًا بالألياف التي تساعد على الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع.
أخيراً، إن تناول نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه.
