بسبب جائحة COVID-19 ، نقضي معظم وقتنا في المنزل الأمر الذي قد ينطبق أيضاً على الكثيرين في فترة الأعياد. لهذا آثار كبيرة على روتيننا ونظامنا الغذائي. سواء كان ذلك بسبب الملل أو التوتر أو القلق أو لمجرد أن لدينا مجموعة متنوعة من الأطعمة في متناول اليد، يمكن أن يؤدّي الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطغمة غير الصحّية إلى الضرر بصحتنا. ومع ذلك، هناك طرق للتحكّم في نظامنا الغذائي وتجنّب التجاوزات.
اتبعي هذه النصائح البسيطة للحفاط على نظام غذائي صحّي أثناء فترة الأعياد.
1- تحضير قائمة تسوّق
يؤدّي شراء البقالة بدون خطة محددة إلى ملىء عربة التسوق بالوجبات الخفيفة وألطعمة غير الصحّية. من الأفضل تحضير في المنزل قائمة تسوّق تلتزمي أثناء التسوّق في السوبر ماركت. تجنّبي الأطعمة المملحّة والمصنّعة والسكاكر والحلويات أو الأطعمة المجمدة، بالإضافة إلى المعكرونة والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والعصائر والمشروبات الغازية والحلويات والكعك.
من ناحية أخرى ، يوصي خبراء التغذية بشراء الفول والعدس والتونة أو السلمون والخضروات والأرز البني ودقيق الشوفان والمكسرات غير المملحة والموز والتفاح والجزر والبصل والثوم وزيت الزيتون.
2- التخطيط لوجباتك
إن وجود مواعيد مجدولة لتناول الطعام سيساعدك على التحكّم في الشعور بالجوع والقلق. علاوة على ذلك، فإن التخطيط لوجباتك في اليوم أو الأسبوع سيسمح لك بأن تكوني أكثر وعياً للأطعمة التي تتناوليها. استفيدي من الوقت في المنزل وقومي بإعداد وصفات صحّية.
3- تصغير حجم حصصك
من أجل التحكم في حصصك ، احرصي على تحديد الكمّية التي تضعيها في الطبق، فمن الأفضل رؤية كمية الطعام التي تتناوليها. إذا كان لا يزال لديك طعام في طبقك بعد الشعور بالشبع، فمن الأفضل الاحتفاظ به لوقت لاحق. إذا كنت ترغبين في تناول وجبة خفيفة، فاختاري الأطعمة الصحّية مثل الفواكه المجففة أو المكسرات غير المملّحة.
4- تجنّب الملح والسكر الزائد
إن الأطعمة المجمدة أو المعلبة تحتوي على كميات عالية من الملح، لذلك، من المهم اختيار المنتجات قليلة الملح أو بدون ملح مضاف. فيما يتعلق بالسكر، تناولي الفواكه الطازجة أو المجففة بدون سكر مضاف. في حالة الحلويات، تأكدي من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وتناولي كميات صغيرة منها. قلّلي من كمية السكر والعسل التي تضيفيها إلى وجباتك ومشروباتك.
5- الحد من تناول الدهون
قومي باختيار طرق الطهي التي لا تتطلب دهوناً ، مثل الطهي بالبخار أو الشوي بدلاً من القلي. إذا لزم الأمر، استخدمي كميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا أو الزيتون أو عباد الشمس. تناولي الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك أو المكسرات. لتقليل تناولك للدهون المشبعة، قللي من أجزاء اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة والزبدة والشحوم. في حالة الدهون المتحولة، تجنبي تناول الأطعمة المقلية أو المصنعة مثل البسكويت أو الكعك.
6- تناول الألياف
تحسّن الألياف صحّة الجهاز الهضمي وتسبب الشعور بالشبع لفترات طويلة، لذلك تجنّبي الإفراط في تناول الطعام. أحرصي على الالتزام بنظام غذائي غني بالألياف يشمل الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة الكاملة الحبوب مثل الشوفان والكينوا. يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة المصنوعة من الحبوب والدقيق المكرر ببدائل مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل المعكرونة.
7- حافظي على رطوبتك
الماء عنصر أساسي للبقاء بصحة جيدة. يجب أن نشرب الكثير من الماء، ولكن الكمية تختلف حسب العمر والجنس والوزن والطول والنشاط البدني وحتى الأحوال الجوية. إذا كنت ترغبين في إضافة القليل من النكهة، أضيفي الفاكهة الطازجة أو مثل الفواكه الحمراء أو الحمضيات أو الخيار. يمكنك أيضاً إضافة أعشاب مثل النعناع. اشربي الماء بدلاً من شرب القهوة أو الشاي اأو المشروبات الغازية أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو مشروبات الطاقة.
