من الضروري الحفاظ على عظام صحية وقوية. في حين أن نمو العظام أثناء الطفولة أمر مهم، فإن العناية الجيدة بصحتك العامة ودعم قوة العظام أمر مهم في أي عمر.
تؤثر هشاشة العظام على النساء بشكل أكثر شيوعاً من الرجال، ولكن يمكن أن يعاني الرجال أيضاً من هذه المشكلة خاصةً مع تقدمهم في السن. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق الطبيعية للمساعدة في تقوية عظامك في أي عمر.
فيما يلي، 6 طرق طبيعية لتقوية العظام:
1- فيتامين د
فيتامين د هو أحد أهم الفيتامينات لدعم صحة العظام لأنه يساعد جسمك على امتصاص ما يكفي من الكالسيوم لتقوية العظام وتنميتها. تصنع أجسامنا فيتامين د عندما نتعرض إلى أشعة الشمس أو نستهلك أطعمة مثل منتجات الألبان المدعمة والأسماك الدهنية والكبد. لسوء الحظ، يعاني العديد من الاشخاص من نقص في المغذيات الرئيسية، وقد يحتاجون إلى تناول مكمل فيتامين د.
2- تدريب القوة
تساعد تمارين حمل الأثقال ، مثل تمارين القوة ، أو تدريبات المقاومة ، أو حتى الجري ، في تعزيز صحة العظام. أثبتت تمارين القوة وتمارين حمل الأثقال فعاليتها في هذا الأمر، حيث أظهرت الدراسات أن تدريب القوة يساعد في دعم صحة العظام لدى النساء، بما في ذلك أولئك الذين يعانون بالفعل من انخفاض كثافة العظام.
3- المغنيسيوم
نعلم بالفعل أن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام، ولكن من أجل الحصول على ما يكفي من فيتامين د بشكل نشط، نحتاج إلى المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم على تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط للفيتامين الذي يساعد على تشجيع امتصاص الكالسيوم، لذلك من المهم التأكد من حصولك عليه في نظامك الغذائي اليومي. لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من المصادر الغذائية التي تعتبر مصادر ممتازة للمغنيسيوم بصرف النظر عن الخضر الورقية مثل السبانخ.
4- تناول الخضروات
الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تساعد في الحفاظ على قوة العظام. لقد ثبت أن الخضار الخضراء والصفراء على وجه الخصوص تزيد من صحة العظام لدى الأطفال وتحافظ على كتلة العظام لدى الشباب، بينما وجد أن البصل يحسن صحة العظام لدى النساء فوق سن 50. يُعتقد أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات تساعد على تقليل معدل دوران العظام، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة صحة العظام. دوران العظام هو عملية تكسير العظام القديمة وتشكيل عظام جديدة ، ويمكن أن يؤدي ارتفاع معدل دوران العظام إلى انخفاض كثافة العظام وقوتها.
5- ألاحماض الدهنية أوميغا 3
تشتهر الأحماض الدهنية أوميجا 3 بفوائدها على صحة القلب والدماغ، وهي مرتبطة أيضاً بالعظام الصحية. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دوراً في دعم صحة العظام خلال الشيخوخة، خاصةً عند تناولها بالتزامن مع الكالسيوم. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل شائع في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السردين والسلمون) والمكسرات والبذور والزيوت النباتية والطحالب.
6- تناول كمية كافية من السعرات الحرارية
مع تزايد وباء السمنة، يمكن لبعض الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الذهاب إلى أقصى الحدود وتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية. بغض النظر عن وزن الشخص، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (التي تستهلك أقل من 1000 سعر حراري في اليوم) بانخفاض كثافة العظام.
