يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري لحماية صحتك والوقاية من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب المبكرة والسكتة الدماغية. كل ما عليك القيام به هي إقامة بعض التغيرات في اختياراتك وعاداتك اليومية ، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق:
- تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
- خفض ضغط الدم
- الحفاظ على وزن مثالي
- السيطرة على نسبة السكر في الدم
يشمل النظام الغذائي الصحي ما يلي:
1- الإكثار من تناول الخضار والفاكهة
هذه واحدة من أهم العادات الغذائية. الخضار والفواكه غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي. املئي نصف طبقك بالخضروات والفاكهة في كل وجبة.
2- اختيار أطعمة الحبوب الكاملة
تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الخبز والحبوب الكاملة والبسكويت والأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر. يتم تحضيرها باستخدام الحبوب الكاملة. تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على الألياف والبروتين وفيتامينات ب لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وشبع لفترة أطول.
3- تناول البروتينات
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو ومشروبات الصويا المدعمة والأسماك والمحار والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم. يساعد البروتين في بناء العظام والعضلات والجلد والحفاظ عليها.
4- شرب الكثير من الماء
يدعم الماء الصحة ويعزز الترطيب دون إضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي. تحتوي المشروبات السكرية بما في ذلك مشروبات الطاقة وعصير الفاكهة والمشروبات الغازية والقهوة المنكهة على الكثير من السكر وقيمتها الغذائية قليلة أو معدومة. من السهل شرب سعرات حرارية فارغة دون إدراك ذلك، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
تجنبي عصير الفاكهة ، حتى لو كان طبيعيًا 100٪. على الرغم من أن عصير الفاكهة يحتوي على بعض فوائد الفاكهة بفضل الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على كمية عالية من السكر ونسبة أقل من الألياف.
5- تحضير الوجبات في المنزل
قومي بإعداد معظم وجباتك في المنزل باستخدام الأطعمة الكاملة أو الطازجة. اختاري المكونات من بين مجموعة متنوعة من البروتينات المختلفة. يساعدك وضع خطة أسبوعية لتناول الطعام في إعداد وجبات سريعة وسهلة وصحّية أيضًا. اختاري الوصفات التي تحتوي على الكثير من الخضار والفاكهة.
