يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين في العالم من ارتفاع ضغط الدم بسبب الرتفاع ضغط الدم على جدران الشرايين، مما قد يؤدي إلى تلف الشرايين ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب والفشل الكلوي.
وقد ثبت أن خفض ضغط الدم الانقباضي إلى حد أقصى قدره 120 ملم زئبقي يقلل من هذه المخاطر. هناك طريقتان لتحقيق ذلك: تغيير نمط الحياة والأدوية. في حين أن بعض الأشخاص يمكنهم خفض ضغط الدم من خلال تغييرات نمط الحياة وحدها، فإن الطريقتين متكاملتين.
كيفية خفض ضغط الدم بشكل طبيعي:
1- الحد من تناول الملح
ربما يكون الحد من تناول الملح هو أهم طريقة لخفض ضغط الدم. لقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الصوديوم له نفس تأثير أدوية ضغط الدم.
نظرًا لأن الصوديوم مخفي في العديد من الأطعمة، فإن تجنب الصوديوم أمر صعب، إلا إذا قمت بطهي كل شيء من في المنزل وتجنب الأطعمة المصنعة بما في ذلك الخبز. يؤدي الحد من الصوديوم إلى خفض ضغط الدم.
2- استهلاك المزيد من البوتاسيوم
من المرجح أن يكون النظام الغذائي الغني بالوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات والبطاطس واللحوم منخفضًا في البوتاسيوم، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم. يوصى بتناول 3000 إلى 3500 مغم من البوتاسيوم يوميًا من خلال الأطعمة مثل الموز والطماطم والخضروات الأخرى. إذا كان لديك مرض شديد في الكلى، يجب أن تكوني حريصة على عدم استهلاك الكثير من البوتاسيوم، لحماية كليتيك من التلف. فإذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم، فإن زيادة تناول البوتاسيوم إلى المستويات الموصى بها يجب أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
3- اعتماد حمية داش
نُهج النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) تم إنشاؤه خصيصًا لخفض ضغط الدم. يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. عادةً ما يلتزم الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي بإرشادات منخفضة الصوديوم وعالية البوتاسيوم ، وقد يفقدون الوزن أيضًا. يعتبر البحث عن هذا النظام الغذائي إيجابيًا لدرجة أنه يعتبر الآن أحد أهم الإجراءات غير الدوائية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.
4- انقاص الوزن
يزيد الوزن الزائد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يساعد خسارة الوزن من العوامل الرئيسية التي تساهم في خفض مستويات ضغط الدم وتحسين الصحة بشكل عام.
5- زيادة النشاط البدني
تؤكّ> الدراسات العلمية المتعدّّدة فوائد النشاط البدني خاصةً إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم. النشاط البدني، وخاصة الأنشطة الهوائية، فعال للغاية في خفض ضغط الدم. تُجبر التمارين الهوائية الأوعية الدموية على التمدد والتقلص، مما يجعلها مرنة. كما أنه يزيد من تدفق الدم ويشجع على تكوين أوعية دموية جديدة.
