لدينا جميعًا صوت سلبي وإيجابي داخلنا، واللذان يؤثران دائمًا على الطريقة التي نتصرف بها أو نشعر بها تجاه أنفسنا. الصوت السلبي دائمًا ما يكون مزعجًا وغير سعيد ولا يساعدنا على التقدم في الحياة، ونجد أنفسنا نقول دائماً "لا ، لا يمكنني النجاح". بخلاف ذلك، فإن الصوت الإيجابي هو الصوت الذي يجعلنا نشعر بالرضا عن أنفسنا ويذكرنا دائمًا بأنه لا يوجد شيء مستحيل بالنسبة لنا.
في معظم الأوقات يطغى الصوت السلبي علينا ونبدأ في إنتقاد ذواتنا وينتهي بنا المطاف غير قادرين على التحكم بالتوتر الذي ينبثق من ذلك.
ما هو النقد الذاتي السلبي؟
النقد الذاتي Self-criticism هو فعل التفكير السلبي عن نفسك. يواجه الأفراد الذين يعانون من ذلك مشاكل من سلوكهم القاسي مع أنفسهم وقيمهم الاجتماعية الداخلية للتقييم الذاتي. نتيجة لذلك، فهم يكونون غير متأكدين من أفكارهم ومشاعرهم وعواطفهم.
بالنسبة لبعض الأفراد، يمكن أن يكون للنقد الذاتي تأثير سلبي على الحالة المزاجية اليومية وتأثيرها وقد يكون عامل ضعف للإصابة بالاكتئاب وأشكال أخرى من الأمراض النفسية بما في ذلك الرهاب الاجتماعي، واضطرابات الأكل، واضطراب ما بعد الصدمة.
من أين يأتي النقد الذاتي السلبي؟
الأشخاص الذين يعانون من "أنماط التعلق المتجنبة" Avoidant Attachment Styles يتجنبون التقارب؛ هذا قد يمنعهم من تطوير المزاج العلائقي لكيفية إظهار التعاطف مع أنفسهم والآخرين. من المحتمل أيضًا أن يأتي النقد الذاتي من العار والتعلق غير الآمن وقلة الثقة بالنفس. قد يعاني العديد من الأفراد الذين لديهم سمات مثل السعي إلى الكمال من النقد الذاتي. يميل أصحاب الكمال الذين ينتقدون الذات إلى الاستجابة للمواقف العصيبة من خلال الاستجابات العاطفية، ولوم الذات، وردود الفعل الخيالية، والمحاولات الأقل نشاطًا الموجهة نحو المشاكل لتغيير الموقف أو المشكلة.
في ما يلي عدة أمثلة لأفكار النقد الذاتي:
- "أنا فاشلة"
- "لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح"
- "أنا لست جيدة بما فيه الكفاية"
- "كان يجب أن أجري هذا الاختبار بشكلٍ أفضل "
- "لن أحصل على الترقية في العمل"
- "سيختارون شخصًا آخر بدلاً مني"
طرق فعالة لتتوقفي عن إنتقاد ذاتك
للتغلب على النقد الذاتي، من المفيد أن تبدئي في تحديد كيفية تأثير نقدك الذاتي على حالتك المزاجية وروتينك اليومي. في ما يلي بعض الطرق للتغلب على النقد الذاتي:
1- ممارسة الرعاية الذاتية الجسدية العاطفية
يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية الجسدية أشكالاً مختلفة من التمارين مثل رفع الأثقال وتمارين الكارديو والمشي واليوغا. أشكال أخرى من الرعاية الذاتية الجسدية هي اعطاء الوقت للنظافة الشخصية، مثل الاستحمام، أو الذهاب إلى الطبيب، أو التدليك، أو تقليم الأظافر. يمكن أن تساعدك الرعاية الذاتية الجسدية في الحفاظ على صحتك وإدارة الضغوطات.
في ما يتعلق بالرعاية الذاتية العاطفية، فهي تشمل ممارسة اليقظة، والكتابة، وتمارين التنفس، وخلق حدود صحية. يساعد ذلك على تصفية ذهنك ويجعلك تشعرين بمزيد من الطاقة.
2- لا تقارني نفسك بالآخرين
عندما تقارنين نفسك بالآخرين، قد تبدئين في التفكير في أنك لست جيدة بما فيه الكفاية. إذا انصب تركيزك فقط على ما لا تملكينه وكان همك الوحيد ما يفعله الآخرون، فلن تشعري أبدًا بالرضا والسعادة. إذا توقفت عن مقارنة نفسك وتقبل ما أنت عليه، فقد يساعدك ذلك على حب نفسك وارتياحك لقدراتك.
3- ركزي على نقاط قوتك
ركزي دائماً على الأشياء التي تحبينها والتي تنجحين فيها، ثم ابدئي ضمنياً في مدح نفسك! سيساعدك هذا على الشعور براحة أكبر والنظر إلى نفسك بطريقة إيجابية. يمكنك التركيز على الإنجازات الشخصية والعملية والتعرف على أي أهداف قد حققتها في الماضي أو تعملين على تحقيقها. يمكن أن يساعدك الاحتفال بالنجاحات الصغيرة والكبيرة على الشعور بمزيد من الإيجابية والثقة.
4- استخدمي التأكيدات الإيجابية
استخدمي التأكيدات الإيجابية اليومية لتحل مكان الإنتقاد الذاتي السلبي. يمكن أن يساعدك هذا في إعطائك الدافع للعمل في المهام التي قد تتجنبيها بسبب الشعور بعدم الأمان الشخصي.
اليك بعض الأمثلة عن التأكيدات الإيجابية:
- "أنا أستحق الحب"
- "أنا أستحق أن أكون سعيدةً"
- "لا مشكلة في امكانية ارتكابي الأخطاء"
- "أنا سأنجح"
